O QUE É O FITNESSGRAM^®?

O Fitnessgram é um programa de educação e avaliação da aptidão física relacionada com a saúde. Todos os elementos incluídos no Fitnessgram^® foram concebidos para auxiliar os Professores de Educação Física na consecução de uma das finalidades educativas expressas no currículo da disciplina de Educação Física, nomeadamente a enquadrar a actividade física como parte do quotidiano.

A aptidão Física associada à saúde envolve diversas componentes: APTIDÃO AERÓBIA, COMPOSIÇÃO CORPORAL, E APTIDÃO MUSCULAR (força muscular, resistência e flexibilidade). E são precisamente estas componentes que serão avaliadas em diversos testes a realizar em cada área. Após a introdução dos dados referentes aos resultados dos testes no programa, este nos dará a informação em que zona saudável se situa cada aluno, em cada teste.

Bateria de testes a aplicar:

    1)    Aptidão Aeróbia: Vaivém

 O Vaivém é um teste de patamares de esforços progressivo. O teste começa por ser fácil e torna-se progressivamente mais difícil. O aluno deverá percorrer a máxima distância possível numa direcção e na oposta, numa distância de 20 metros, com uma velocidade crescente em períodos consecutivos de um minuto

2)    Aptidão Muscular:

a) Força abdominal e resistência (Abdominais)

     b) Força e flexibilidade do tronco (Extensão do tronco)

     c) Força superior (Flexão de Braços em suspensão)

     d) Flexibilidade (Senta e Alcança)

3)    Composição corporal: Índice de massa corporal (IMC)

Estes testes serão aplicados pelos professores de Educação Física nas suas aulas. Cada professor é ainda responsável por preencher a grelha dos resultados físicos obtidos pelos alunos e por entregá-la aos professores responsáveis pelo Projecto Viver com Saúde.

Objectivo do Teste:

Tens de percorrer a máxima distância possível, dentro do campo da escola, na sua largura (20 metros), para um lado e para outro, sempre aumentando a tua velocidade a cada minuto (corres 20 metros para um lado e 20 metros para o outro, sabendo que tens de ir aumentando a tua velocidade)

 Instruções para a Realizacão do Teste:

Como começa o teste:

Podes escolher o teu parceiro (assim, enquanto ele faz tu controlas, e quando tu fizeres o teste será ele a te controlar); Os que vão ser testados colocam-se atrás da linha de partida.

Agora olha para a figura #1 do teu lado direito. Suponhamos que tu fazes e o teu parceiro controla. Tu és um "X" e o teu parceiro é um "O". 

O teste começa ao sinal sonoro do professor. Tu deverás correr até à linha lateral e tocar nessa linha com o pé só quando ouvires o sinal sonoro - um toque (gravação que o teu professor entretanto pôs a tocar). Só depois deves inverter o sentido de corrida e correr até à outra extremidade, sempre com a mesma preocupação.

Atenção: Se chegares à linha antes do sinal sonoro - toque, deverás esperar pelo mesmo para correres em sentido contrário. 

Verás que no início do teste será fácil chegar ao outro lado antes do toque (sinal sonoro). Mas durante a execução do teste irás sentir cada vez mais dificuldade...

Irás ouvir dois tipos de toque ou sinal sonoro:

Um toque ou sinal sonoro indica o final do tempo de cada percurso de 20 metros;

Três toques ou sinais sonoros no final de cada minuto indicam o final de cada patamar de esforço. Este serve para te avisar de que o ritmo vai acelerar e que tens de aumentar a tua velocidade de corrida, para conseguires percorrer a distância de 20 metros em menos tempo.

Quando Parar / acaba o teste:

Acabarás o teu teste quando não fores capaz de alcançar a linha antes do sinal sonoro, por duas vezes (ou seja podes falhar duas vezes). O teu professor dir-te-á então para parar.

 Os alunos que terminarem o teste deverão continuar a andar e passar à área de retorno à calma. Nas Figuras ao lado estão representados diagramas com as várias fases do teste.

 Objectivo do Teste:

Tens de fazer o maior número de abdominais possível, até ao máximo de 75, ao ritmo de 20 repetições por minuto (ou seja, a cada 3 segundos farás uma abdominal).

Instruções para a Realização do Teste:

Como começa o teste:

Repara que estás deitado num colchão. Verifica também que terás a ajuda de um(a) colega. Tens de estar com as pernas flectidas (aproximadamente a 140º) e com os braços esticados e as palmas das mãos viradas para baixo. A tua cabeça estará apoiada no colchão.

Se reparares ainda melhor verás uma faixa por baixo dos joelhos do executante da figura. Aqui é que está o segredo do teste. Esta faixa com a largura de 11,5 cm servirá para verificar se os teus dedos percorrem, em cada vez que fazes uma abdominal, os tais 11,5 cm. 

Como? Fácil. Quando começas o teste, terás as pontas dos teus dedos no início da faixa (vê a última figura). 

Sempre que subires para executar uma abdominal, não podes dobrar os braços e, assim, os teus dedos irão deslizar naturalmente para a frente. 

Será considerada correcta cada abdominal quando executares a elevação do tronco e os teus dedos percorrerem a faixa de 11,5 cm, chegando à outra extremidade (vê a segunda figura) e logo a seguir desceres, retomando a posição inicial. 

Nesse momento desces para a posição inicial do teste, deitando a cabeça no colchão, ou nas mãos do(a) colega.

Ah pois é..., o(a) teu (tua) colega. O que é que ele(a) faz? Conta o número de abdominais correctas que fazes e certifica-se que desces até "lá em baixo", quando sente a tua cabeça nas suas mãos. Ele(a) estará atrás de ti com as mãos em concha, para sentir a tua cabeça a tocar.

O teu professor dará a cadência do teste, emitindo um sinal sonoro a cada 3 segundos.

Como deves fazer uma abdominal neste tempo (3 segundos), as primeiras irão te parecer fáceis, só que depois terás que te empenhar para fazer o máximo que conseguires.

Quando Parar / acaba o teste:

Em três situações: 

i) quando fizeres duas vezes mal o movimento, 

ii) quando não puderes mais ou 

iii) quando fizeres 75 abdominais (grande campeão...).

Objectivo do Teste:

Tens de elevar ao máximo o teu tronco, levantando o queixo do solo, mas sem fazer a extensão do pescoço.

Como começa o teste:

Olha para as figuras ao teu lado direito. Partes da posição deitado de barriga para baixo (decúbito ventral) no colchão, com as pernas e braços esticadas e mãos por baixo das coxas. 

Ao sinal do professor levantas o teu tronco devagar e controladamente até ao máximo de 30 cm (medidos entre o teu queixo e o colchão). Tens duas tentativas, contando a melhor.

Quando Parar / acaba o teste:

Após a medição efectuada pelo teu professor. Se chegares facilmente aos tais 30 cm não é preciso subires mais o teu tronco. Está bom !

Objectivo do Teste:

Manter a suspensão numa barra fixa, com o queixo acima desta, o máximo de tempo possível.

Como começa o teste:

Olha para as figuras ao teu lado direito. Partes da posição suspenso na barra (ferro de uma baliza do campo), com as mãos em pronação (palmas das mãos para a frente - vê a figura), e com a ajuda de uma ou mais pessoas, executas a elevação do teu corpo, até alcançares uma posição em que o teu queixo está acima da barra, os teus cotovelos estão flectidos e o peito está ao nível da barra.

Ou seja, para ires lá para cima tens ajuda, mas o teste medirá a tua capacidade em te aguentares em cima, no maior tempo possível, medido em segundos.

Tem atenção que só começa a contar o tempo de execução quando assumes a posição descrita antes.

Quando Parar / acaba o teste:

O teste acaba (pára a contagem do tempo) quando acontecer uma de três coisas: i) o teu queixo toca na barra, 

ii) a tua cabeça recua na tentativa do teu queixo não tocar na barra e...

iii) o queixo desce abaixo do nível da barra.

 Objectivo do Teste:

Tens de alcançar a distância especificada na zona saudável de flexibilidade (medida em centímetros), para os lados direito e esquerdo do corpo, tendo em conta a idade e o sexo (compara-rás os teus valores, com os constantes numa tabela normalizada, com valores de referência para alunos do teu sexo e da tua idade).